Сім науково обґрунтованих способів підтримати імунітет цієї осені

Ахмет Таш | UA Presa

СТАМБУЛ, ТУРЕЧЧИНА — Восени, коли респіраторні інфекції поширюються активніше, збалансоване харчування, достатній сон, регулярний рух і гігієна підтримують захисні механізми організму, а вакцинація забезпечує специфічний захист.

Не існує одного продукту або харчової добавки, здатних миттєво «зміцнити» імунітет чи гарантувати захист від інфекцій. Профілактика ґрунтується на поєднанні сталих щоденних звичок, рекомендованих щеплень і відповідального використання вітамінно-мінеральних препаратів.

Професорка Джихадіє Еліф Озтюрк, фахівчиня з інфекційних хвороб і клінічної мікробіології лікарні Acıbadem Fulya, застерегла від безконтрольного приймання вітамінів і мінералів.

«Підтримання нормальної роботи імунної системи восени та взимку залежить не від одного чудодійного продукту чи добавки, а від комплексних змін способу життя, які мають наукове обґрунтування», — зазначила Озтюрк.

1. Підтримуйте здоров’я кишківника різноманітним харчуванням

Мікробіота кишківника тісно взаємодіє з імунною системою. Водночас твердження про те, що певний фіксований відсоток усіх імунних клітин міститься саме в кишківнику, надмірно спрощує складну будову захисної системи організму.

Йогурт, кефір та інші ферментовані продукти разом із багатими на клітковину овочами, фруктами, бобовими й цільнозерновими продуктами можуть бути частиною раціону, який підтримує здоров’я травної системи. Цибуля, часник, порей, банани, буряк і капустяні овочі також містять клітковину та інші речовини, якими можуть живитися корисні кишкові бактерії.

Вплив пробіотичних продуктів залежить від конкретного штаму мікроорганізмів, дози, складу препарату та стану здоров’я людини. Наявні дослідження не доводять, що кожен пробіотик здатний запобігати застуді або грипу.

Людям з ослабленим імунітетом, серйозними хронічними захворюваннями або іншими медичними ризиками перед використанням пробіотичних добавок слід проконсультуватися з лікарем.

2. Не приймайте вітаміни та мінерали без потреби

Вітаміни D і C, цинк, залізо та вітаміни групи B беруть участь у нормальних фізіологічних процесах і роботі імунної системи. Виражений дефіцит окремих поживних речовин може погіршувати здатність організму реагувати на інфекції.

Однак це не означає, що всім людям потрібні однакові добавки. Основним джерелом поживних речовин має залишатися різноманітний раціон, який містить яйця, рибу, молочні продукти, бобові, горіхи, цільні зерна, овочі та фрукти.

Потребу в лабораторних аналізах лікар визначає з урахуванням віку, симптомів, харчування, хронічних захворювань і ліків, які приймає людина. Перевіряти рівень усіх вітамінів кожній здоровій людині без медичних показань зазвичай не потрібно.

Високі дози добавок не є безпечними за замовчуванням. Надмірне вживання вітаміну D може спричинити підвищення рівня кальцію в крові, утворення каменів у нирках та інші серйозні ускладнення. Добавки слід застосовувати лише за наявності обґрунтованої потреби та в індивідуально визначеній дозі.

3. Дбайте не лише про тривалість, а й про регулярність сну

Сон підтримує багато фізіологічних процесів, зокрема регуляцію імунної відповіді. Постійне недосипання або низька якість сну можуть негативно впливати на здатність організму протидіяти інфекціям і формувати відповідь на деякі вакцини.

Більшості дорослих потрібно щонайменше 7 годин сну на добу. Конкретна тривалість залежить від віку та стану здоров’я. Діти й підлітки зазвичай потребують більше сну, ніж дорослі.

Лягати спати та прокидатися приблизно в один час, підтримувати в спальні комфортну прохолоду, тишу й темряву, обмежувати кофеїн у другій половині дня та зменшувати використання екранів перед сном — звички, які можуть покращувати його якість.

Не існує універсального проміжку на кшталт 23.00–04.00, який був би обов’язковим «вікном імунного сну» для кожної людини. Важливішими є достатня тривалість, регулярність і відновлювальна якість сну.

4. Зробіть фізичну активність частиною повсякденного життя

Регулярна рухова активність підтримує здоров’я серця і судин, обмін речовин, м’язову силу, психологічне благополуччя та нормальну роботу імунної системи.

Дорослим рекомендують щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень. Один із практичних варіантів — швидка ходьба протягом 30 хвилин п’ять днів на тиждень.

Люди, які тривалий час вели малорухливий спосіб життя, можуть починати з коротших прогулянок і поступово збільшувати навантаження. Вид та інтенсивність вправ потрібно добирати відповідно до віку, фізичних можливостей і наявних захворювань.

Мета полягає не у виснаженні організму, а в регулярному русі. Під час захворювання з підвищеною температурою або вираженою слабкістю тренування варто призупинити. Біль у грудях, значна задишка, запаморочення або непритомність потребують медичного оцінювання.

5. Підтримуйте достатній питний режим

Достатнє споживання рідини потрібне для кровообігу, регуляції температури тіла та нормальної роботи тканин ротової порожнини й дихальних шляхів.

У холодну погоду відчуття спраги може зменшуватися, тому деякі люди п’ють менше, ніж потребує їхній організм. Потреба в рідині залежить від віку, маси тіла, фізичної активності, стану здоров’я, вагітності та погодних умов. Єдиного об’єму води, який підходив би всім, не існує.

Варто рівномірно пити воду протягом дня, поповнювати втрати рідини після фізичної активності та частіше обирати воду замість напоїв із доданим цукром.

Саме по собі вживання води не запобігає вірусним інфекціям, але підтримує нормальні функції організму та може зменшувати дискомфорт, пов’язаний із сухістю в роті або горлі.

Люди із серцевою чи нирковою недостатністю, яким призначено обмеження рідини, мають дотримуватися рекомендацій свого лікаря.

6. Безпечно використовуйте природне денне світло

Природне світло допомагає регулювати внутрішній біологічний годинник і цикл сну та неспання. Перебування надворі, особливо в першій половині дня, може сприяти стабільнішому циркадному ритму.

Сонячне світло також бере участь у синтезі вітаміну D у шкірі. Проте обсяг його утворення залежить від сезону, географічної широти, часу доби, хмарності, кольору шкіри, одягу та використання сонцезахисних засобів.

Восени й узимку синтез вітаміну D може зменшуватися, особливо у північніших регіонах. Водночас не можна стверджувати, що в ці сезони він не утворюється взагалі в жодної людини.

Перебування на сонці потрібно поєднувати із захистом від надмірного ультрафіолетового випромінювання. За підозри на дефіцит слід оцінити індивідуальні ризики разом із лікарем, а не самостійно приймати високі дози вітаміну D.

7. Поєднуйте вакцинацію, гігієну та провітрювання

Здорове харчування й достатній сон підтримують роботу імунної системи, але не навчають організм розпізнавати кожен конкретний вірус. Специфічний захист від окремих інфекцій забезпечує вакцинація.

Щорічне щеплення проти сезонного грипу особливо важливе для людей старшого віку, вагітних, маленьких дітей, пацієнтів із певними хронічними захворюваннями, ослабленим імунітетом та медичних працівників. Перелік рекомендованих щеплень залежить від віку, стану здоров’я й чинного календаря вакцинації.

Миття рук водою з милом щонайменше 20 секунд, прикривання рота й носа під час кашлю та чхання, уникнення близьких контактів під час хвороби й регулярне провітрювання приміщень допомагають зменшити поширення інфекцій.

Добре припасована маска може забезпечувати додатковий захист у переповнених закритих приміщеннях, під час активного поширення респіраторних вірусів або при контактах із людьми, які мають підвищений ризик тяжкого перебігу хвороби.

Підтримка імунного здоров’я потребує сталих звичок, а не короткого курсу «детоксу» чи сезонного приймання добавок. Висока температура, утруднене дихання, сплутаність свідомості, постійний біль у грудях або швидке погіршення стану вимагають своєчасної медичної допомоги.

UAPresa.com