Збалансоване харчування важливе під час менопаузи

Ahmet Taş | UA Presa

СТАМБУЛ, Туреччина — Зниження рівня естрогену під час менопаузи може впливати на метаболізм, апетит, сон і накопичення жиру в ділянці живота, ускладнюючи контроль ваги для багатьох жінок.

Менопауза є природним етапом у житті жінки, однак це також період інтенсивних гормональних змін. Зменшення рівня естрогену пов’язують із уповільненням обміну речовин, змінами сну, посиленням апетиту, вісцеральним ожирінням і більшою схильністю до інсулінорезистентності.

Фахівчиня з харчування та дієтології Медичного центру хірургії Balçova групи Batıgöz, спеціалістка Гамзе Акбаш Ішбілір, наголошує, що під час менопаузи не варто обирати жорсткі дієти з обіцянкою швидкого схуднення. Натомість важливими є сталі харчові звички та збалансований раціон.

Мета не має зводитися лише до схуднення

У період менопаузи багато жінок скаржаться на збільшення жирових відкладень у ділянці живота та труднощі зі схудненням. За словами експертів, це не завжди можна пояснити лише переїданням. Гормональні зміни, зменшення м’язової маси, проблеми зі сном і нижчий рівень фізичної активності можуть робити контроль ваги складнішим.

Гамзе Акбаш Ішбілір зазначає, що у цей період метою не повинно бути лише зменшення цифри на вагах. Головне завдання — зберегти м’язову масу та підтримати метаболізм.

Дуже низькокалорійні дієти можуть давати швидкий результат у короткостроковій перспективі, але водночас здатні призводити до втрати м’язів. Зменшення м’язової маси може ще більше уповільнювати обмін речовин і ускладнювати контроль ваги.

«У цей період мета полягає не лише у схудненні; потрібно підтримувати метаболізм, зберігаючи м’язову масу. Дуже низькокалорійні дієти не є сталими і можуть негативно впливати на рівень енергії людини», — пояснює Ішбілір.

Білок допомагає підтримувати м’язову масу

З віком м’язова маса природно зменшується. Під час менопаузи цей процес може ставати помітнішим через гормональні зміни. Тому достатнє споживання білка набуває особливого значення.

Яйця, йогурт, кефір, молочні продукти, риба, курятина, бобові та помірна кількість горіхів і насіння можуть бути частиною щоденного раціону як джерела білка.

Білкові прийоми їжі не лише підтримують м’язову масу, а й допомагають довше зберігати відчуття ситості. Це може бути корисним для контролю апетиту та зменшення перекусів, які у період менопаузи можуть ставати частішими.

Фахівці зазначають, що наявність відповідної кількості білка в кожному прийомі їжі також може підтримувати баланс цукру в крові та знижувати ризик раптового голоду.

Кальцій і вітамін D важливі для кісток

Зниження рівня естрогену під час менопаузи може безпосередньо впливати на щільність кісткової тканини. Тому збереження здоров’я кісток має бути важливою частиною харчового плану.

Більше значення набувають продукти, багаті на кальцій. Молочні продукти, темно-зелені листові овочі, мигдаль і кунжут можуть підтримувати надходження кальцію.

Однак для ефективного використання кальцію організмом потрібен достатній рівень вітаміну D. Тому контроль рівня вітаміну D під наглядом фахівця є важливим для здоров’я кісток у період менопаузи.

Регулярна фізична активність також допомагає підтримувати щільність кісток. Ходьба, вправи з опором і програми руху, підібрані відповідно до стану здоров’я людини, можуть підтримувати як кісткову, так і м’язову систему.

Рафіновані вуглеводи можуть посилювати накопичення жиру

Під час менопаузи коливання рівня цукру в крові можуть відчуватися сильніше. Це може посилювати потяг до солодкого, часте відчуття голоду та втому після їжі.

Ішбілір наголошує, що особливо важливо звертати увагу на споживання рафінованих вуглеводів. Білий хліб, пакетовані перекуси, солодкі напої та сильно оброблені продукти можуть посилювати голод і ускладнювати контроль ваги.

Натомість краще обирати цільнозернові продукти, овочі та їжу з високим вмістом клітковини. Клітковина уповільнює травлення і може допомагати підтримувати стабільніший рівень цукру в крові.

Такий підхід важливий і для контролю схильності до інсулінорезистентності, яка може посилюватися у період менопаузи. Водночас фахівці наголошують: метаболічний стан кожної людини різний, тому харчовий план має відповідати індивідуальним потребам.

Клітковина і фітоестрогени можуть підтримувати організм

У період менопаузи частіше можуть виникати уповільнення травлення, здуття і закрепи. Тому клітковина важлива як для травної системи, так і для контролю ваги.

Овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові та овес можуть підтримувати роботу кишківника. Раціон, багатий на клітковину, також може довше зберігати ситість і зменшувати непотрібні перекуси.

Продукти, що містять фітоестрогени, зокрема лляне насіння, соєві боби та цільнозернові продукти, також можуть мати допоміжну роль. Фітоестрогени — це рослинні сполуки з естрогеноподібною дією, які в окремих випадках можуть сприяти полегшенню деяких симптомів менопаузи.

Однак ці продукти слід споживати збалансовано і помірно. Людям із хронічними захворюваннями або тим, хто регулярно приймає ліки, варто порадитися з фахівцем перед значними змінами в раціоні.

Корисні жири не варто повністю виключати

Багато людей, які намагаються контролювати вагу під час менопаузи, прагнуть повністю прибрати жири з раціону. Однак експерти наголошують: важливо не виключати всі жири, а обирати правильні джерела.

Оливкова олія, авокадо, волоські горіхи, мигдаль, фундук і риба, багата на омега-3, можуть бути частиною збалансованого харчування. Омега-3 жирні кислоти можуть підтримувати здоров’я серця і мати допоміжну роль при припливах жару.

Серцево-судинне здоров’я у період менопаузи набуває ще більшого значення. Тому рекомендується обмежувати насичені та трансжири, але включати корисні жири в раціон у помірній кількості.

Вода, магній і сон також мають значення

Припливи жару і посилене потовиділення можуть збільшувати потребу в рідині. Тому регулярне споживання води має бути частиною щоденного режиму.

Продукти, багаті на магній, також можуть бути корисними. Гарбузове насіння, шпинат і темний шоколад можуть допомагати зменшувати відчуття набряків і підтримувати якість сну.

Проблеми зі сном впливають і на контроль апетиту. Недостатній сон може бути пов’язаний із частішими перекусами і сильнішим потягом до солодкого протягом дня. Тому контроль ваги під час менопаузи залежить не лише від харчування, а й від режиму сну та щоденних звичок.

Регулярний рух підтримує якість життя

Під час менопаузи одного лише харчування недостатньо. Регулярна фізична активність важлива для збереження м’язової маси і підтримки метаболічного балансу.

Ходьба, пілатес, плавання або вправи, підібрані відповідно до стану здоров’я людини, можуть бути добрим вибором. Активний спосіб життя може сприяти не лише контролю ваги, а й настрою, якості сну та загальному самопочуттю.

Гамзе Акбаш Ішбілір підкреслює, що менопауза у кожної жінки проходить по-різному. Тому замість універсальних дієт з інтернету здоровішим підходом буде індивідуальна оцінка.

Фахівці зазначають, що сталий результат у період менопаузи можливий завдяки поєднанню збалансованого харчування, достатнього білка, продуктів із клітковиною, корисних жирів, регулярного споживання води, фізичної активності, нормалізації сну та професійної підтримки з урахуванням особистої історії здоров’я.

www.uapresa.com