Чому інсулінорезистентність заважає схудненню

Ahmet Taş | UA Presa

СТАМБУЛ, Туреччина — З наближенням літа багато людей намагаються схуднути, однак причиною труднощів може бути не лише надлишок калорій, а й інсулінорезистентність.

Фахівці зазначають, що інсулінорезистентність може проявлятися частим голодом, потягом до солодкого, сонливістю після їжі, збільшенням жирових відкладень у ділянці талії та складністю зі зниженням ваги. Дієтологиня й фахівчиня з харчування лікарні Acıbadem International Зейнеп Аджар наголошує, що правильні харчові звички та зміни способу життя можуть допомогти зменшити інсулінорезистентність.

Діабет і інсулінорезистентність стають серйозною проблемою

У Туреччині діабет та інсулінорезистентність дедалі частіше розглядаються як важлива проблема громадського здоров’я. За даними Міжнародної діабетичної федерації, у країні близько 9,6 млн людей живуть із діабетом, а поширеність захворювання серед дорослого населення сягнула приблизно 16,5%.

Крім того, за оцінками фахівців, мільйони людей можуть мати предіабет, який часто називають прихованим цукром, або інсулінорезистентність. Серед головних причин називають неправильні харчові звички, малорухливий спосіб життя, ожиріння та збільшення жирових відкладень у ділянці живота.

Інсулінорезистентність не лише ускладнює контроль ваги. Якщо її не контролювати, вона може підвищувати ризик розвитку діабету 2 типу, артеріальної гіпертензії, підвищеного холестерину, жирової хвороби печінки та серцево-судинних захворювань.

Потяг до солодкого може бути симптомом

Інсулін — це гормон, який виробляється підшлунковою залозою і допомагає переносити глюкозу з крові до клітин. Коли розвивається інсулінорезистентність, підшлункова залоза продовжує виробляти інсулін, але клітини не реагують на нього достатньо ефективно.

У такій ситуації організм змушений виробляти більше інсуліну, щоб утримувати рівень цукру в крові під контролем. З часом це може порушувати глікемічний баланс.

Зейнеп Аджар пояснює, що інсулінорезистентність є важливим метаболічним порушенням, яке у довгостроковій перспективі може підвищувати ризик діабету 2 типу. За її словами, збільшення ваги, особливо в ділянці талії, сонливість після їжі, частий голод і посилений потяг до солодкого можуть бути важливими ознаками цього стану.

У жінок інсулінорезистентність також тісно пов’язана з синдромом полікістозних яєчників, який нині дедалі частіше розглядають як поліендокринний метаболічний оваріальний синдром. Тому людям із подібними симптомами варто не лише шукати дієту для схуднення, а й звернутися до фахівця.

Чому схуднення стає складнішим

Головна причина, через яку інсулінорезистентність ускладнює схуднення, полягає в тому, що постійно високий рівень інсуліну може сприяти накопиченню жиру. Особливо це стосується жирових відкладень у ділянці живота.

Також коливання рівня цукру в крові можуть спричиняти часті напади голоду і посилювати бажання їсти солодке або швидкі вуглеводи. Людина може намагатися їсти менше, але через нестабільний рівень глюкози їй важко підтримувати дієту тривалий час.

За словами Аджар, зміни способу життя на ранньому етапі мають велике значення. Мета при інсулінорезистентності полягає не лише у зменшенні калорій, а у створенні такого режиму харчування, який допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та містить достатньо білка, клітковини і корисних жирів.

Білий хліб краще замінити цільнозерновими продуктами

Одним із перших кроків при інсулінорезистентності має бути перегляд якості вуглеводів. Білий хліб, білий рис, випічка та інші рафіновані вуглеводи можуть швидко підвищувати рівень цукру в крові. Це, своєю чергою, збільшує потребу в інсуліні та посилює коливання глюкози.

Цільнозернові продукти перетравлюються повільніше. Завдяки більшому вмісту клітковини вони можуть подовжувати відчуття ситості та краще впливати на інсулінову відповідь. Тому цільнозерновий хліб, овес, булгур і бобові можуть бути кращим вибором.

Водночас важливо пам’ятати про порції. Навіть корисні продукти можуть ускладнювати контроль ваги, якщо їх споживати надмірно.

Режим харчування впливає на рівень цукру

Тривале неконтрольоване голодування у деяких людей може порушувати баланс цукру в крові та призводити до переїдання під час наступного прийому їжі. Тому регулярні й збалансовані прийоми їжі можуть бути більш стійким підходом для людей з інсулінорезистентністю.

Водночас інтервальне голодування або довші періоди без їжі в окремих випадках можуть підтримувати метаболічний баланс і чутливість до інсуліну, якщо вони правильно сплановані. Але такий підхід підходить не всім. Людям із діабетом, гіпоглікемією, хронічними захворюваннями, вагітним, жінкам у період грудного вигодовування або тим, хто регулярно приймає ліки, слід попередньо проконсультуватися з лікарем.

Солодкі напої є одним із найбільш ризикованих харчових факторів. Пакетовані соки, газовані напої та солодка кава можуть швидко підвищувати рівень цукру в крові. Аджар радить замість них обирати воду, айран або несолодкі трав’яні чаї.

У кожному прийомі їжі мають бути білок і клітковина

Джерела білка, зокрема яйця, йогурт, сир, риба, курятина та бобові, допомагають довше відчувати ситість. Збалансовані прийоми їжі з білком можуть зменшувати ризик раптових нападів голоду.

Клітковина також відіграє важливу роль у контролі інсулінорезистентності. Овочі, фрукти, бобові та овес уповільнюють травлення і підтримують стабільніший рівень цукру в крові.

Якщо виникає потяг до солодкого, кращим вибором можуть бути фрукти замість сиропних або дуже калорійних десертів. Кориця в окремих випадках може допомагати зменшувати коливання рівня цукру, але її не слід сприймати як самостійний метод лікування.

Пізні вечері можуть погіршувати ситуацію

Важкі страви пізно ввечері можуть негативно впливати на баланс цукру в крові. Особливо висококалорійна їжа перед сном може полегшувати набір ваги.

Контроль порцій не менш важливий, ніж вибір продуктів. Навіть якщо людина харчується корисними продуктами, великі порції можуть ускладнювати схуднення. Допомогти можуть менші тарілки, повільніше споживання їжі та уважність до сигналів ситості.

Корисні жири також мають бути частиною збалансованого раціону. Оливкова олія, авокадо, волоські горіхи, мигдаль і фундук можуть підтримувати як метаболічний баланс, так і здоров’я серця. Аджар зазначає, що правильний вибір жирів важливий для серцево-судинного здоров’я і метаболічної рівноваги.

Фізична активність є частиною контролю

У боротьбі з інсулінорезистентністю фізична активність не менш важлива, ніж харчування. Навіть щоденні прогулянки можуть підвищувати чутливість клітин до інсуліну.

Зейнеп Аджар зазначає, що щонайменше 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності на тиждень можуть допомогти контролювати інсулінорезистентність.

Фахівці наголошують, що найефективніший підхід передбачає поєднання збалансованого харчування, регулярного руху, достатнього сну, контролю стресу і медичного спостереження. Людям, які не можуть схуднути, часто відчувають голод, мають потяг до солодкого або сонливість після їжі, варто звернутися до медичних фахівців, а не починати суворі дієти самостійно.

www.uapresa.com